Pro více zdravých receptů od EatingWell navštivte naše stránky zde.

on
Categories: blog

Pro více zdravých receptů od EatingWell navštivte naše stránky zde.

Jiní mohou mít větší prospěch z rehabilitačního programu s fyzioterapeutem. Klíčem k úspěchu je najít to, co vám nejlépe vyhovuje, abyste si osvojili bezpečný, efektivní a zábavný cvičební program, který vás nasměruje k větší mobilitě a lepšímu zdraví.

Dodatečné zdroje

Arthritis FoundationMedline Plus – Artritida

Náhled PDF

Zní to jako vy? Když jste se dnes ráno začali oblékat, abyste zamířili do posilovny, zjistili jste, že trávíte více času organizováním oblečení do tělocvičny, než že byste si je oblékali. Potom jste místo míchání proteinového koktejlu svým typickým „automatickým“ způsobem začali brouzdat na webu a hledat nové recepty na koktejly a nikdy jste se nedostali k jeho přípravě. Když vám zazvonil mobil a váš tréninkový partner vám volal, proč nejste v posilovně, vymysleli jste si nějakou chabou výmluvu a cvičení jste úplně vynechali.

Zde je několik otázek, které byste si měli položit, abyste zjistili, zda vaše motivace ke cvičení vyprchala: Myslíte…

Cítíte se po cvičení podrážděnější?Cítíte se fyzicky, emocionálně a psychicky vyčerpaní?Cítíte se tak unavení, že nemůžete vstát z postele?Zažíváte více svalových křečí, bolestivosti a křečí v nohách?Cítíte se, že nemůžete relaxovat nebo relaxovat?Chodíte na tréninky příliš často pozdě?Vkrádají se pochybnosti o sobě a otázky o hodnotě cvičení?Máte pocit, že máte příliš mnoho „špatných“ dnů?Zažijte nudu se svou cvičební “rutinou?”

Pokud jste odpověděli ano na více než jednu z nich, můžete zažít syndrom vyhoření.

Syndrom vyhoření je poměrně běžný a pochází z roku 1976, kdy byl tento termín poprvé vytvořen, a nebojte se, není to ostuda.

Často je to spojeno s velkými úmysly, nerealistickými očekáváními a příliš rigidními, perfekcionistickými sebepožadavky.

Když cvičíte daleko za schopnostmi vašeho těla se zotavit, dostanete se do „zóny přetrénování“, což je často fyzicky a emocionálně škodlivé.

Naštěstí však můžete udělat hodně, abyste syndrom vyhoření zastavili dříve, než se ve vašem životě příliš rozšíří. Naslouchání svému srdci, mysli a tělu vás nastaví správným směrem.

Zde je 6 tipů, jak překonat syndrom vyhoření a začít znovu nabírat energii, načerpat nové síly a obnovit své zdraví:

Začněte svůj den relaxační meditací – zkraťte ji a vytvořte si CHYTRÝ denní cíl – takový, který je konkrétní, měřitelný, dosažitelný, realistický a časově omezený. Vizualizujte se – skutečně „vidět“ sami sebe – v pozitivnějším a příjemnějším cvičení.Změňte své myšlení o tom, o čem se mylně domníváte, že „musíte“ dělat, na to, co byste přesněji „upřednostňovali“.Stanovte si pevné a jasné hranice svého času. Je v pořádku říct „ne“. Pracovní čas je pro „ně“ a soukromý čas pro „vás“ a naplňujte čas „vás“ kvalitním požitkem.Zpomalte, odpočiňte si od cvičení a změňte svou cvičební rutinu – přidejte nový přístup ke cvičení, které děláte, přidejte novou hudbu k poslechu na vašem iPodu, cvičte v jiné posilovně, najděte si nového partnera na cvičení nebo zkuste další kondiční trenér. Udělej to! Je to váš život a jen vy víte, co opravdu chcete a potřebujete, abyste se dobili.Požádejte ostatní o podporu, vytvářejte nové motivátory, resetujte své priority, převezměte kontrolu nad svým časem, soustřeďte se na to, co NENÍ špatné a co se může při vašem tréninku hodit. A najít alternativní způsoby myšlení o cvičení, které jsou méně náročné, pozitivnější a vedou ke zdravějšímu přístupu ke cvičení. Duševní a fyzické vyčerpání a syndrom vyhoření jsou různé a každý potřebuje své vlastní reakce.Přidejte PERMA do svého života:Pozitivní emoceAngažované aktivityPříjemné vztahyNajděte smysl v tom, co děláteBuďte hrdí na své úspěchy

Těchto šest kroků není zamýšleno jako úplný seznam, ale dotýkají se všech klíčových bodů, které vám mají navrátit zdraví, štěstí a pohodu – bez vyhoření z cvičení. Dejte jim šanci, rozšiřte je a vraťte se k tomu, koho preferujete.

Přiznejme si to – neděle Super Bowl je stejně tak o jídle a pití jako o fotbale. Protože většina večírků bude mít na stole řadu nezdravých potravin sabotujících dietu, držet se tento víkend zdravé stravy může být složité. Abychom se ujistili, že na večírku nebo setkání budete mít nějaké zdravější možnosti občerstvení, shromáždili jsme některé z našich oblíbených herních receptů bez pocitu viny od EatingWell, které vám pomohou zůstat věrní vaší stravě, aniž byste obětovali chuť.

Grilované kuře 

Tato fantastická reinterpretace trhaného vepřového obsahuje kuře a spoustu rajčatové omáčky. K tomuto vydatnému hlavnímu chodu mějte po ruce nakrájené jalapeňos, nakrájenou červenou cibuli a zakysanou smetanu.

Smetanový špenátový dip 

Vyzkoušejte tento lehký špenátový dip, vyrobený zdravěji se smetanovým sýrem se sníženým obsahem tuku, odtučněným jogurtem a nízkotučným tvarohem místo plnotučného sýra, majonézy a zakysané smetany. V porovnání s tradičními verzemi vám ušetří neuvěřitelných 84 kalorií a 10 gramů tuku na porci. Podávejte s pita chipsy a křupavou zeleninou nebo namažte na sendvič.

Jihozápadní Layered Bean Dip 

Spousta černých fazolí, salsa a nakrájená čerstvá zelenina znamenají zdravé množství vlákniny v tomto vrstveném dipu Tex-Mex. Zakysanou smetanu se sníženým obsahem tuku používáme spolu s plnotučným (a plnotučným) sýrem, aby byl dip lehčí, aniž by byla narušena skvělá chuť. Ujistěte se, že máte po ruce spoustu pečených tortilla chipsů, abyste je mohli podávat.

Krůtí burgery plněné mozzarellou 

Tyto chutné krůtí burgery, podávané na opečené focaccii a oblečené s omáčkou marinara, připomínají pizzu s klobásou. Strouhaná mozzarella v kombinaci s čerstvou bazalkou se uvnitř těchto skvostů krásně rozplývá.

Pizza Pepperoni od společnosti Eatingwell 

Pepperoni pizza dostane zdravou úpravu s celozrnným těstem na pizzu a chutnou rajčatovou omáčkou, která díky přidání dýňového pyré poskytuje extra beta-karoten a vlákninu. Koláč jsme doplnili nízkotučnými krůtími feferonkami, ale pokud chcete, použijte místo toho svou oblíbenou nakrájenou zeleninu.

Pro více zdravých receptů od EatingWell navštivte naše stránky zde. 

Artritida se stává častějším zdravotním problémem – a to nejen mezi staršími lidmi. Více než 40 milionů lidí má artritidu, včetně 33 % jedinců starších 65 let. Dobrou zprávou je, že program mírného cvičení může vyrovnat bolest spojenou s touto nerozlišující nemocí.

Co je artritida?

Artritida znamená „zánět kloubu“. Osteoartritida, nejběžnější forma artritidy, je charakterizována progresivní ztrátou chrupavky, typicky v rukou, ramenech, kyčlích nebo kolenou. Mezi běžné příznaky patří bolesti kloubů, omezený rozsah pohybu a otoky. Revmatoidní artritida, která je mnohem méně častá, způsobuje zánět vnitřní výstelky kloubů.

Jak může cvičení pomoci?

Po mnoho let lékaři doporučovali pacientům s artritidou trénovat flexibilitu, která jim pomůže zlepšit rozsah pohybu a snížit částečnou tuhost jejich postižených kloubů. V posledních letech si lékaři také začali uvědomovat výhody kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku. Sehraný cvičební program nejen zachovává rozsah pohybu a flexibilitu kloubů, ale také snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, zvyšuje stabilitu kloubů a snižuje fyzickou a psychickou bolest, která často doprovází diagnózu artritidy.

Bezpečné cvičení s artritidou

Než začnete jakýkoli typ cvičebního programu, promluvte si o tom se svým lékařem. Může mít nějaké konkrétní obavy nebo úvahy, které byste měli mít na paměti. Jakmile začnete s programem, primárním cílem je zlepšit funkční kapacitu, která pomůže snížit bolest a únavu spojenou s činnostmi každodenního života. Druhým zaměřením je zlepšení fyzické kondice.

Začněte svůj cvičební program s cílem zlepšit flexibilitu. Pokuste se alespoň jednou denně rozhýbat klouby v celém rozsahu jejich pohybu a v protažení vydržte alespoň 30 sekund. Nespěchejte s těmito cviky a nikdy se neprotahujte do bodu bolesti nebo nepohodlí. Tím, že se zaměříte na flexibilitu, snížíte riziko zranění a rozhýbete klouby, které jsou ztuhlé artritidou. Váš fyzioterapeut nebo trenér vám může pomoci vybrat pro vás nejúčinnější strečink.

Pokrok k posilovacím cvičením ke zlepšení svalové vytrvalosti. V závislosti na závažnosti vaší artritidy může váš lékař nebo fyzioterapeut navrhnout buď izometrická nebo izotonická cvičení. Izometrické cvičení, jako je tlačení jedné dlaně proti druhé, zahrnuje kontrakci svalu bez pohybu kloubu. Izotonické cvičení, jako je zatočení bicepsu, zahrnuje kontrakci svalu při pohybu jednoho nebo více kloubů. Tato cvičení lze snadno provádět se závažím, elastickými hadičkami nebo cvičebními pásy. Dvakrát až třikrát týdně se zapojte do aktivit zaměřených na odporový trénink. Vaše svaly potřebují čas na zotavení a opravu, proto si mezi silovými tréninky dejte alespoň jeden den pauzu. Dávejte pozor, abyste nezvedli příliš mnoho, příliš brzy. Nespěchejte a budujte postupně.

Jakmile si vytvoříte rutinu tréninku flexibility a odporu, zařaďte aerobní aktivitu. Kardiovaskulární cvičební programy snižují bolest a ranní ztuhlost a zlepšují rychlost chůze a rovnováhu. Zaměřte se na účast na kardiovaskulárním cvičení, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole, třikrát až pětkrát týdně. Stejně jako u silového tréninku začněte s aerobním cvičením pomalu a postupujte postupně.

V závislosti na vaší aktuální kondici můžete chtít začít s pouhými dvěma minutami aktivity třikrát denně a dopracovat se k jedné 20minutové relaci třikrát až pětkrát týdně.

Dokončete každý trénink strečinkem a vyberte si cviky, které minimalizují zátěž na nejbolestivější klouby.

Dělejte to, co vám vyhovuje

Mnoho lidí s artritidou může vyniknout v komunitním fitness programu pod vedením znalého a zkušeného instruktora nebo trenéra, jako je například ACE certifikovaný Advanced Health. Fitness specialista se zvláštním zájmem o pomoc jednotlivcům s artritidou. Jiní mohou mít větší prospěch z rehabilitačního programu s fyzioterapeutem. Klíčem k úspěchu je najít to, co vám nejlépe vyhovuje, abyste si osvojili bezpečný, efektivní a zábavný cvičební program, který vás nasměruje k větší mobilitě a lepšímu zdraví.

Dodatečné zdroje

Arthritis FoundationMedline Plus – Artritida

Náhled PDF

Po devíti měsících nošení nadváhy jste pravděpodobně připraveni shodit posledních pár kilo. Ženy během těhotenství přiberou asi 30 kilo a v prvním měsíci po porodu ztratí asi 18 až 20 kilo. Shodit posledních pět až deset kilo může být náročné. Trik spočívá v přidání konzistentního cvičebního programu k celkovému zdravému životnímu stylu.

Zpátky ve Swingu

Než se vrátíte do rutiny cvičení před těhotenstvím, mějte na paměti, že vaše tělo se stále snaží normalizovat ze stresu těhotenství. Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) obhajuje obnovení cvičebních režimů před těhotenstvím, jakmile to bude zdravotně a fyzicky bezpečné. Doba, po kterou je považována za „bezpečnou“, se liší, přičemž některé ženy jsou schopny obnovit cvičení během několika dnů po porodu. Promluvte si se svým lékařem o tom, kdy je vhodná doba, abyste znovu zahájili cvičební program.

Mnohé z fyziologických změn těhotenství přetrvávají přibližně do čtyř až šesti týdnů po porodu. To samozřejmě neznamená, že nemůžete cvičit první měsíc a půl po porodu; to jen znamená, že byste měli postupně přejít do rutiny cvičení. V prvních šesti týdnech po narození vašeho dítěte použijte svůj cvičební program, který vám pomůže získat osobní čas a pocit kontroly. Pomalu zvyšujte frekvenci, trvání a/nebo intenzitu cvičení. Vyhněte se nadměrné únavě a dehydrataci; podepřete a stlačujte břicho a prsa; a pravidelně vyhodnocujte, jestli to bolí nebo jestli postupujete příliš rychle. Pokud zaznamenáte jasně červené vaginální krvácení, které je silnější než menstruační období, vyhledejte lékařskou pomoc.

Snažte se vybudovat 30 minut až jednu hodinu středně intenzivního aerobního cvičení tři až šest dní v týdnu doplněné o dva nebo tři dny svalového tonizace. (Možná si kladete otázku, kdy můžete začít cvičit „abs“ – záklony pánve a cviky na stlačování břicha jsou dobrým místem, kde začít. Nezapomeňte při provádění těchto cviků zpevnit pánevní dno, abyste se vyhnuli přílišnému tlaku a dalšímu protahování. Protože vaše pánevní dno postupně posilujte, přidejte další cviky na stočení Nezapomínejte také procvičovat spodní část zad.) Je v pořádku být kreativní, pokud je občas nutné cvičit s miminkem nebo jinými dětmi.

Péče o císařský řez

Pokud jste prodělali císařský řez, vaše tělo bude potřebovat více času na uzdravení a obnovení síly. Poraďte se se svým lékařem, abyste vytvořili bezpečný cvičební program. Nezapomeňte začít pomalu a buďte opatrní, zvláště při posilování břišních svalů.

Správné stravování

Těhotenství a poporodní období poskytuje vynikající příležitost k trvalému přijetí zdravých nutričních změn, včetně zvýšeného příjmu ovoce, zeleniny a celozrnných potravin. Snažte se dodržovat zdravou stravu bohatou na živiny podobnou té, kterou doporučuje Choosemyplate.gov. Alespoň první měsíc nebo dva po porodu se také ujistěte, že budete pokračovat v podávání prenatálních vitamínů, které vám pomohou doplnit zásoby živin. Zvažte doplněk omega-3 mastných kyselin (DHA, EPA nebo ALA) pro zdraví vašeho srdce, a pokud kojíte, pro podporu kognitivního, zrakového a kardiovaskulárního vývoje vašeho dítěte.

Mějte na paměti, že kojící matky vydají dalších 500 kalorií denně. Nejen, že to pomáhá nastartovat vaše poporodní hubnutí, ale kojení také poskytuje nesčetné výhody vám a vašemu dítěti.

Sečteno a podtrženo

Promluvte si se svým lékařem před a po porodu, abyste určili nejlepší plán pro vás. Cvičte pomalu, abyste si vybudovali bezpečný základ pro péči o vás a vaše novorozeně a oba budete na cestě k dobrému zdraví a pohodě. Pokud se ocitnete ve vyjetých kolejích, neváhejte a namluvte si nejbližšího fitness profesionála s certifikací ACE se zkušenostmi v poporodním cvičení.

Dodatečné zdroje

Americká rada pro cvičení – prenatální a postnatální fitness od Lenity Anthony Babycenter Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA

Náhled PDF

Odhaduje se, že 1 milion až 1,2 milionu lidí ve Spojených státech žije s HIV (virus lidské imunodeficience) nebo AIDS (syndrom získané imunodeficience) podle Centers for Disease Control and Prevention (CDC). CDC odhaduje, že každý rok se retrovirem nově nakazí asi 40 000 jedinců.

HIV se získává kontaktem s infikovanými tělesnými tekutinami, jako je krev, sperma, vaginální sekrety a mateřské mléko. Mezi časné příznaky recenze na prostaline infekce patří břišní křeče, průjem, horečka a bolesti hlavy, které jsou často mylně považovány za příznaky chřipky. Někteří lidé mohou žít mnoho let bez jakýchkoli známek vážného onemocnění. Nakonec, když si virus vybírá svou daň na imunitním systému, u infikovaných jedinců se objeví noční pocení a horečka, zduření žláz, ztráta chuti k jídlu a zažívací potíže, rozšířené muskuloskeletální bolesti a bolesti a únava.